Frozen shoulder atau adhesive capsulitis merupakan kondisi dimana bahu menjadi kaku, nyeri dan gerakan terbatas ke segala arah.

Fisioterapi akan membantu melenturkan otot-otot yang membeku dan chiropractic akan membantu memperbaiki ruang gerak sendi. Latihan peregangan merupakan penentu keberhasilan terapi frozen shoulder. Ketiga hal tersebut harus dilakukan secara seimbang dan rutin untuk mencapai hasil yang maksimal sehingga mampu mengembalikan fungsi sendi untuk bergerak normal.

Berikut adalah beberapa gerakan peregangan yang dapat membantu memperbaiki frozen shoulder:

1. Pendulum Stretch

Lakukan gerakan ini sebagai awal dari rangkaian latihan. Usahakan bahu santai dan lakukan gerakan dengan memposisikan lengan seperti menggantung. Ayunkan tangan membentuk putaran. Lakukan putaran kearah jarum jam 10x dan sebaliknya secara bergantian setiap hari. Apabila keluhan nyeri berkurang, maka diameter lingkaran dapat ditambah semakin besar. Lakukan perlahan tanpa paksaan dan dalam batas toleransi nyeri. Selanjutnya dapat ditambahakan beban 1-2 kg yang dipegang oleh tangan sambil tetap melakukan gerakan tersebut.
Latihan untuk  Frozen Shoulder
Latihan untuk  Frozen Shoulder

2. Towel Stretch

Pegang handuk dengan kedua tangan di belakang punggung. Posisikan handuk horisontal. Gunakan tangan yang sehat untuk menarik handuk dari sisi tangan yang sakit. Lakukan gerakan menarik handuk tersebut 10-20x setiap hari.

3. Finger Walk

Posisi tubuh menghadap tembok, sentuh tembok dengan 2 jari, Gerakkan jari menuju ke atas menyusuri tembok seperti merambat [perlahan. Usahakan setinggi mungkin hingga lengan atas dapat menempel dengan tembok atau di batas toleransi nyeri. Lakukan gerakan ini 1-3x sehari.
Latihan untuk  Frozen Shoulder
Latihan untuk  Frozen Shoulder

4. Cross-body reach

Gerakan ini dapat dilkaukan pada posisi berdiri atau duduk, gunakan tangan yang sehat untuk menarik siku tangan yang sakit. Tarik perlahan dan tahan peregangan tersebut selama 15-20 detik, lakukan berulang 10x per hari.

5. Armpit stretch

Angkat lengan yang sakit ke atas meja setinggi dada. Gunakan tangan sehat untuk mengangkat tangan anda yang sakit. Tekuk lutut anda dan rasakan peregangan di area ketiak, lakukan gerakan lutut ditekuk dan diluruskan secara perlahan. Lakukan gerakan ini 10-20x sehari.

Setelah peregangan dilakukan dan ruang gerak meningkat maka mulai lakukan gerakan penguatan seperti berikut. Selalu awali gerakan penguatan berikut dengan peregangan terlebih dahulu.
Latihan untuk  Frozen Shoulder
Latihan untuk  Frozen Shoulder

6. Outward rotation

Gunakan karet exercise. Tahan karet dengan tangan sehat. Tarik karet tersebut dengan tangan sakit kearah bahu yang sakit / ke arahmenjauh dari dada. Posisi karet di depan dada, posisi siku 90 derajat terhadap lengan. Lakukan peregangan dan tahan tarikan karet 15-20 detik, lakukan 10-20x sehari.

7. Inward rotation

Berdiri dekat pintu. Kaitkan ujung karet ke pegangan pintu. Tahan ujung karet satunya dengantangan yang sakit. Lakukan gerakan menarik karet kearah bahu yang sehat. Posisi karet di depan dada, posisi siku 90 derajat terhadap lengan. Lakukan peregangan dan tahan tarikan karet 15-20 detik, lakukan 10-20x sehari.
Latihan untuk  Frozen Shoulder

Kunjungi Spine Sehat untuk Mendapatkan Penanganan Frozen Shoulder yang Tepat dari Ahlinya!


Artikel Pilihan Lainnya

Makanan Sehat Untuk Tulang Belakang
Makanan Sehat Untuk Tulang Belakang

Nyeri tulang belakang umumnya menimbulkan ketidaknyamanan di...
Read More

Kebijakan Privasi
Kebijakan Privasi

Adanya Kebijakan Privasi ini adalah komitmen nyata dari Spin...
Read More

Disclaimer
Disclaimer

Semua penjelasan, deskripsi, gambar, dan informasi lainnya p...
Read More

Postur yang Baik bagi Tubuh
Postur yang Baik bagi Tubuh

Berdiri atau duduk tegak bukanlah sekedar etiket atau formal...
Read More

Kebiasaan Buruk yang  Mengganggu Tulang Belakang
Kebiasaan Buruk yang Mengganggu Tulang Belakang

Kebiasaan (habit) yang buruk dalam aktivitas akan mengganggu...
Read More


We are the best Solution
for Your Problem